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自不量力了，大神快来救我

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沈阳马拉松9月8号开始，看见朋友圈转发，一心想挑战下自己，自以为是的报名参加了全马，然后开始收集相关信息，来到马拉松吧，才发现全马并不是凭一腔热血就能完成的，所以来请教大神，还有一个月的时间，我该怎么能顺利完成全马，事先该做哪些准备，本人身体素质还不错吧，经常坚持跑步，五公里20分钟差不多，在长就没跑过了
在线求解答，谢谢大家
IP属地:辽宁来自Android客户端1楼2016-07-31 19:04回复
    20分钟是尽全力了，正常跑的话23分差不多
    IP属地:辽宁来自Android客户端2楼2016-07-31 19:05
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      速度能力说明身体素质很不错，还有5周的时间用来突击，主要是身体对于长距离的适应能力，下周试一两次10-15的，再下周试15-20的，第三周跑次25左右的，然后再反过来。
      IP属地:河北来自手机贴吧3楼2016-07-31 19:15
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        跑长的的时候跑慢点，最好控制在5.5-6min/km
        IP属地:河北来自手机贴吧5楼2016-07-31 19:19
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          全马的话费劲。但是要是20km加后程快走6小时以内能完赛
          来自iPhone客户端6楼2016-07-31 19:38
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            还有大神总结出来的：赛前一周最好拉练一次35+的适应一下
            IP属地:福建来自Android客户端7楼2016-07-31 19:39
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              不求成绩的话，这段时间跑跑10公里，然后跑几次30+公里，感觉一下怎么样，男生的话全马跑进5个小时就可以了，不然你没有接受训练的身体吃不消，成绩好的话那就进4小时，加油！我也是马拉松小白，不过非正统每天训练长跑七年了，现在也在努力为全马加油
              来自iPhone客户端8楼2016-07-31 19:40
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                我也报了全马我就争取六小时跑完就行
                IP属地:辽宁来自iPhone客户端10楼2016-07-31 20:41
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                  我跑了好几次半马，但就是没勇气去跑全马，我知道自已做不到。
                  来自iPhone客户端11楼2016-07-31 21:01
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                    训练跑一下半马就好了，多了可能恢复不了，比赛还跑毛线
                    IP属地:广东来自Android客户端12楼2016-07-31 22:33
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                      初入者不建议上量太急，
                      幻想赛前来个30+公里来增加底气的心态不可取，要是伤了就得不偿失。
                      还是瞄着跑半程，走半程，六小时完赛的心态去吧
                      这一个月，就练好半程，两小时以内为宜
                      IP属地:重庆13楼2016-07-31 23:11
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                        只是完赛的话很简单，这个月想怎么跑就怎么跑，注意不要受伤就行，到时候跑走结合，6个小时走也走下来了
                        IP属地:云南来自iPhone客户端14楼2016-07-31 23:18
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                          九月十号开始吧？
                          来自Android客户端15楼2016-07-31 23:21
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                            沈马不是9.10么
                            17楼2016-08-01 08:10
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                              跑到30公里 如果有后悔药的话 楼主会毫不犹豫的吃下去
                              IP属地:湖北来自Android客户端18楼2016-08-01 08:25
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