真烦人，这个帖子是不完整的！前面3段都被吞了，还没给我恢复。

恭喜国花，广州的马金国，大名就是叫“野人”😄

那场硝烟已过去几日，我的心情依旧没有平静，坐在电脑前，翻阅着那一张张珍贵的照片，脑海中仿佛又出现那熟悉的一幕幕，在十一月的八万人体育场前，有兴奋，有失落；那南方美丽鹭岛的灯塔公园、会展中心、演武大桥，记载着欢笑与哭泣；还有那挥洒无数汗水的交通大学、卢湾体育场、苗江路……
或许没有人知道，2015年的上海马拉松，当我信心满满地准备刷新PB时，赛前却高烧39度，身体虚脱。赛前那天下午，开车去宾馆时，却又很不巧地与人发生了剐蹭，导致一下午都在处理交通事故，直到晚饭时间才拖着疲惫的身躯来到宾馆，从而在比赛中倒在了最后几公里。
或许没有人知道，当我在家门口的上马失利后，企图在“第二主场”厦门马拉松中绝地反击，却再度因为感冒，以及骨膜炎倒在了30公里后。
或许终于有人知道，我在那次厦马崩溃后，连续第三年上半年因严重的骨膜炎疏于甚至放弃训练，依稀记得5月的1500米测试，我冒着小雨来到了卢湾体育场门口，却不敢进去，太久没跑步，没有信心，看见昔日的跑友们在田径场拼搏，自己却在颓废，心里很不是滋味。老友会的前辈王子教练拉住了我，鼓励我不要放弃跑步，是啊，我还有梦想要追求，遇到困难怎能轻易放弃？如果我选择了放弃，我对不起自己这些年的努力，也对不起所有支持我的跑友。
在2016年下半年，我终于恢复了训练，可恶的双腿胫骨依旧疼痛着。夏日的高温，让我这个久疏战阵的人，跑起来更加辛苦。440的配速，那么的吃力，430的配速，居然喘个不停！8公里，10公里，12公里，距离我一点点地往上加，速度我一点点地往上提，在保证骨膜炎不加重的情况下，逐渐找回感觉。听过几位跑步前辈，以及专家教练介绍，骨膜炎没什么可怕，不用休息，顶过去就好了。衣服湿透，脱了再干；鞋袜湿透，忍着跑完。
终于，我回到了老友会的阵营中，既然回来了，我就不想再偷偷离开，无论后面还会遇到什么困难，我都要坚持训练下去，因为，一年一度的上海马拉松，不远了。
一次训练中，我和55岁的王子前辈约定，上马我将和他并肩作战，并出任领跑员的角色，帮助他实现2小时55分的目标。对于这个目标，如果我不继续加大强度训练的话，不说当兔子，或许我自己都没法完成，毕竟颓废了半年。此时正好得知一起训练多年的兄弟周其祥，建了一个上马合练群，召集了马修、陈龙、李鹏、大鹏等上海滩业余界的几大高手一起训练间歇跑和长距离，具体计划是每周三晚上在卢湾体育场练间歇，周日晚上在苗江路跑长距离。由于高手云集，加上都是我熟悉的跑友一起训练，我感觉很有兴趣，并开始和拉比诺每周三晚上准时赶到卢湾体育场参加训练。在这里，又结识了小哈、朱敏、王大锤、刘峰等几位新朋友，给我印象比较深的是小哈，速度能力很出众，每次间歇都是跟着周大师、马修等具备国一水平的名将死磕，在我以前不认识的跑友中，居然出现一位如此有潜力的高手，着实让我佩服。
由于刚恢复训练不久，在间歇训练中我完全没法跟住他们的节奏，曾经的节奏跑配速，变成了如今的间歇配速。2000米间歇跑，每组7分44的训练，我居然完成3组就已经快要抽筋。但在那时，我也只能进行一些2000米，3000米的“节奏跑间歇”，对于他们跑的400米，500米，1000米快速跑间歇，我是不敢尝试的，因为强度太高，生怕自己骨膜炎加重。8月，9月的间歇训练，基本是跟着原本马拉松成绩慢于我的拉比诺、罗德曼一起进行的，我们哥仨也只能眼睁睁地看着一群光着膀子的旋风从身边刮过。由于每周出勤，并且有意愿与大家继续合练下去，周大师将我拉入了该合练群，这个组织后正式命名为“野蛮部落”，它对我随后成绩的恢复和提高，起到了至关重要的作用。
说到成绩的恢复，不得不提的是，拉比诺在一次训练中给我带了一瓶神药，美国产的，名叫“penetrex”，按照他的要求每天涂三次，效果还真不错，从刚开始一上强度就痛，到可以带强度进行训练，再到症状逐渐减轻，可以说这个药真的帮了大忙！所以后来拉比诺在我取得进步时开玩笑跟我说：“军功章上有你的一半也有penetrex的一半”。

经过一段时间的阶梯式恢复训练，我的成绩正在迅速回升，到了9月下旬，5000米成绩恢复到17分32秒，30公里成绩也恢复到2小时整的水平。尤其是10月7日跟着老友会的35圈龙腾大桥跑坡训练，效果极为明显，此前还不能适应345配速跑12公里，在此次训练后，突然发现自己能够将该配速带入半马的距离，也就是1小时19分完成半马。从此对跑桥有了好感，并将长距离跑桥，列入今后备用的训练计划中。10月30日，上马悄然而至，我带领几十人的大部队，冲击2小时55分，最终以2小时53分37秒和王子完成了携手冲线。尽管赛后我认为当时我已经恢复到可以跑到2小时46-48分水平，但让我自己跑个246或者247，一定没有做一名255兔子有意义！
上马赛后，没有进行调整，立马进入到备战厦门马拉松的训练中。这次备战，采用了更为系统的训练方式，具体如下：
周一：轻松跑10-14公里，不要求配速；
周二：有氧跑20-24公里，4分20-4分10秒/公里，核心训练；
周三：间歇跑；
周四：同周二，或跑龙腾大桥20公里；
周五：跑休；
周六：乳酸门槛跑；
周日：长距离跑；
每周三的间歇课，相比与以前的“没有道理的间歇”，更具有目的性，主要为1000米-3000米的间歇，更适合提高最大摄氧量和乳酸门槛，间歇配速尽量不超过I配速，这里可以解释一下，这里的I配速专门指间歇配速，或者可以说是最大摄氧量配速，超过该配速，无氧代谢逐渐占主导作用，对提高马拉松成绩并无好处。所以说，对于间歇训练而言，并非速度越快越好，要针对自己想要提高的项目，有针对性地制定训练计划和训练配速。
此外，提高平时有氧跑的训练质量，由原来的5分逛街跑提升到4分20以内配速，以给心肺足够的刺激，提高心肺功能。这种方式在11-12月内收效明显，半马自测成绩跑出了1小时17分36秒，30公里更是跑出了1小时52分27秒，这都是以前从没有达到过的水平！不过后来还是发现了该训练方式的弊端，即周二周三周四3次课都带有一定质量，造成疲劳比较严重，久而久之，反而会使身体抵抗力下降，最终使得运动水平下降。这也导致了在2017年1月2日举行的厦门国际马拉松赛上，我遭遇了自2013北京马拉松后的又一次惨败，25公里就已经跑不动了，后面靠毅力坚持完赛，好好的比赛变成了慢跑，在预测成绩为2小时41分的情况下，出乎意料地跑出2小时51分，尽管我抱了周大师，陈龙，李鹏三位“国一”水平的高手大腿，获得了海峡两岸城市邀请赛的冠军，但依旧让人心有不甘。
厦马的失利，让我发誓在3月的无锡马拉松，一定要好好发挥，来回报自己这两年的投入。很快我便从厦马惨败的阴霾中走了出来，因为我认为那次失败是赛前生病与比赛时遇到高温高湿的多重作用导致的，我的真实水平绝不是这样的。此时我也制定了个目标，与其每次比赛想抠细节跑个242,243这样PB个一两分钟的成绩，还不如干脆来次猛的，干脆照着240干！尽管从未对外界说起，甚至很多人不知道我会参加无锡马拉松，但对于身边朝夕相处的跑友们，你知，我知，大家知。

寒冬腊月来临，冬训是艰苦的，但为了目标和梦想，又有什么苦不能吃呢？按照丹尼尔斯博士给到的VDOT数据，制定了I=319，T=336，M=347，E=420-430的配速训练计划（此处I指间歇配速，一般进行1000米或者1200米间歇，休息时间短，保证下一组很快到达最大强度，以获得较长的最大强度上训练的时间，但这种配速的间歇跑单次不能超过5分钟，否则基本是以崩溃收场；T指乳酸门槛配速，一般进行连续的节奏跑或者采用巡航间歇的模式，M指马拉松跑配速，E指轻松跑配速），此外参考了马修的长距离训练计划，在每周日的苗江路拉练中，改变了传统的匀速跑模式（无论是轻松跑还是马拉松配速跑），取而代之的是ET,EM组合训练，即在轻松耐力跑过程中，穿插乳酸门槛配速或马拉松比赛配速，形成一个变速的过程，更能应对比赛中复杂的环境，且对心肺功能刺激更好，对提升有氧耐力形成很大的帮助。而对于周四的训练，我将它改为了放松跑，在周三大强度间歇课后，身体一定会形成疲劳，周四进行100分钟-2小时的不计配速的放松跑，对恢复疲劳有一定帮助，也锻炼到了基础耐力，让自己有更饱满的精力迎接周末的大课。我将这次训练的地点选在了徐汇滨江，这里的夜晚风景宜人，到处都是5分，6分，甚至7分配速酱油跑的人群，在心情上也会充分放松下来，终于可以不用和一群高手们拼命厮杀了，而是可以在最优美的环境中，和一群初涉跑圈的新手以5分多的配速进行充分放松，找找自己以前不曾有过的感觉，这也是一种快乐。
这样的训练方式很快带来了成效，在1000米间歇训练中，我可以完成每组3分20秒、组间慢跑200米1分30秒的8组，这完全超越了过去，以前可是4-5组就会溃不成军的。2000米、4000米等长距离间歇，配速也节节攀升，从原来的33X配速，逐渐提升到325配速甚至更快，在训练中也基本能跟上间歇能力出众的小哈，可以说速度耐力有了明显的提高。
2月18日，老友会一年一度的闯关赛在交通大学操场拉开帷幕，我成功地过关，意味着新一赛季的战斗正式打响。一周后，在同样的场地，我以34分36秒80的个人最好成绩完成10000米测试，首次突破35分大关，这也得益于进行大量的320-336配速的间歇、门槛训练，提高了心肺功能和乳酸门槛。根据马拉松系数4.6计算，我的马拉松预测成绩达到2小时39分13秒，这也是我第一次在预测成绩中看到240以内的成绩。3月12日，在苏州金鸡湖半程马拉松赛上，我又跑出了1小时15分22秒的好成绩，并获得第14名，且是国人第三名。尽管本次比赛手表显示距离可能少了100-150米，但即使算上少的距离，我的半马成绩也至少在1小时16分左右，相比于以前有了明显提高，有了半马成绩作为依据，更坚定了我全马冲击240大关的信心。
向来气候宜人，被认为容易出成绩的无锡马拉松，我能跑进2小时40分吗？怀着紧张又激动地心情，18日上午踏上了前往无锡的旅程。
中午到达无锡市新体育中心，没像大多数人一样每个展位都要仔细看看，而是以最快速度领完参赛物品后便赶去酒店。中午开始便增加了主食的摄入量，以达到储存糖原的目的，下午吃了几截甘蔗，和一位南京跑友沿着运河慢跑了3公里，保持下状态，使得第二天比赛时肌肉能更快地进入奔跑模式，而不易出现僵硬等情况。晚饭后刷了会微信，看到龙哥发出“要么猛如虎，要么爆成狗”的决心，自己也暗暗地发誓，明天“为了二三九，哪怕崩成狗”。不到9点入睡，醒了两次，直到凌晨四点起床，吃了面包，香蕉，排空后赶往起点。
早春时节清晨的江南岸，凉意阵阵，看手机中显示的实时气温为9度，非常适合马拉松比赛，根据天气预报，今天无锡阴转雨，没有太阳，更是有利于后程发挥，可以说这样的气象条件如果跑不好，那真是只能怪自己了，因为老天爷已经相当帮忙了。6点20分来到存包处，遇见大葱和小老虎，一起排空，合影，存包，热身。无锡马拉松的存包处和起点有一公里左右的距离，个人感觉挺不错，正好存好包慢跑过去当热身，马拉松比赛的热身不需要像场地比赛那样，需要花几十分钟甚至一小时以上，只需慢跑至出微汗，然后活动下全身肌肉和关节，至于高抬腿，加速跑什么的专项动作完全可以免去。约6点55分来到A区集结，在这里邂逅了多名熟悉的跑友，龙哥意气风发，已经做好了向230进军的准备；野人腿脚有力，显然过年停训后，这一个多月功力已经恢复；葛叔老当益壮，虽然年近花甲，精气神却毫不输年轻人；玉林沉稳低调，尽管跑量很小，但从他的眼神中可以看出冲击245的决心；有“套路捷”之称的特维斯，脸上依旧露出狡猾的微笑，尽管他在朋友圈中口口声声说“剑指310”，但明眼人都知道他肯定要奔着240去；小哈、小老虎、大葱、一鹏、姐夫秦等选手也个个摩拳擦掌，志在刷新PB。

不久追上姐夫秦和李文杰，姐夫秦每次比赛还是容易起跑太快，兴奋点出得太早，容易导致后程的掉速，这也是大多数业余选手容易出现的问题。个人认为造成这个问题的原因主要有两个，一是缺乏经验，自主掌控配速能力较差；二是业余选手训练水平远不如专业选手，导致马拉松配速与最大速度的差距远大于专业选手，可能对于一个快于马拉松配速的速度依旧觉得很轻松，但在高水平选手看来，马拉松配速已经是很快的速度了，要跑得比马拉松配速还快，不是一件容易的事情。
女子第一集团的计时引导车，在前方100米处缓缓离我们远去，大鹏也在前方几十米处，时而保持和我们的距离，时而再远一点，终究我还是看不见他了。5公里用时18分53秒，超出标准时间4秒，非常合理。回顾下以往的比赛，这应该是我第一次在全程马拉松比赛中，将某个5公里分段跑进19分。
进入太湖景区，风光秀丽，却无暇欣赏这些，347的配速虽不算太快，但也必须保持时刻专注。这次无锡的补给站，相比于其他比赛的5公里一个饮料站，2.5公里一个用水站做了优化，采取几乎每3公里就有一个饮料站兼用水站，个人认为更人性化，由于天气凉爽加上补给站密度大，只需每个站喝一口饮料基本能维持身体盐分和水分所需。7公里后，女子第一集团的引导车离开了视野，杭州的毛健追了上来，此外还有华理的阿超，以及一位不认识的选手，一起组成“240小分队”，这段时间我的状态并不是很好，感觉有轻微岔气，不过好得也快，到了9公里后逐渐恢复正常，根据经验，一旦顶过开始这段时间的不适应期，将会迎来一段长时间的稳定期，后面只要跟着稳定的大部队，一公里一公里地磨就可以了。10公里看表37分47秒，配速依旧很稳定，赚得8秒时间。

接下来的几公里依旧非常轻松，第一次用350以内的配速跑马，感觉也非常的有激情，伴随着湖光山色，自然心情也很愉悦。不过好景不长，14公里的一个缓坡后，我感觉右小腿肌肉有点紧，此外两周前曾小伤过一次的右脚踝，也出现了反应，这让我感到挺郁闷，好不容易水平提高了，又遇到好天气、好赛道，难道会因为腿的不适再度与好成绩失之交臂？在后蹬摆腿时活动下脚踝，在右腿迈步时将落地点前移拉伸小腿肌肉，用这些并不经济的动作缓解一些不适感。
进入第一个折返，正好看到龙哥跑出对面折返赛道，右转向东边跑去。随后野人跟随女子第一集团迎面跑来，目测又奔着一级去了，他赛前就说过会按234以内去跑，这次正好遇上女子第一集团，估计会省去很多力气。此时感觉我们的配速略有提升，在345-346的样子，这倒是一件好事，如果在前30公里，能够赚取一些时间的话，对于最后较艰难的12公里，会更有信心一些。
跑出折返段，过了18公里，一个偶然的小上坡，我感觉特维斯的领跑速度有点下降，看手表不断跳出350甚至355的数据，难道他的体能出现了下降？应该不会这么早吧，毕竟他去年上马跑了242，后面也一直保持训练，水平至少不会退步。为了稳住配速，我开始自己上前领跑，但跑了不久还是发现不对，第19公里掉出350，以为有坡的原因，加把劲，第20公里佳明220继续报时349，还是慢于基准配速！而此时我居然感觉有一丝疲倦，这啥情况？这还赛程没过半呢，要是现在都不能维持配速，那岂不是直接和240说再见了？出于保险起见，我示意特维斯继续上前领一段，并告知有点慢，配速需要稳在347左右。
此时手表数据，与路牌出现了近100米的误差，根据路牌21公里的时间，估算出半程应该刚好1小时20分，然而又跑了100米左右，才看到官方的半程点计时地毯，路过时看表显示1小时20分21秒，显然这个地毯延后了100米左右，这也解释了为何很多跑友赛后认为这个半程时间比实际用时多的问题。继续向前，很快来到一条笔直的大马路上，我对无锡不熟，除了起点那条路叫太湖大道外，其他什么路叫啥名浑然不知，只能凭印象描述，不像家门口的上马，通过所有路段的路名，第几公里在哪条路上我都能背出来。22,23公里，手表一直显示配速在350左右，我也不断地提醒特维斯慢了，可他并没有想加速的意图，小哈也发现了这点，于是主动上前领跑，这对我来说倒是个好消息，因为只要同伴能稳住，我就能稳住，要是让我一个人这么早就杀出，我是没有信心的。第24公里手表报时3分45.7秒，配速重新回到347内，这时，按照基准配速顶一公里，就离胜利近了一步。

我和大鹏依然形影不离，此时尽管已经感到腿部肌肉开始僵硬，呼吸也变得急促，尽管240大关已经张开怀抱等待着我十分钟后的冲线，但这些都不能成为我减速的理由，我要拼尽全力，不给自己留一点余地，我要创造属于我的最好成绩！
40公里用时2小时31分整，最后2.2公里，9分钟丝毫不是问题，但要跑进8分钟，对于本来就缺乏速度能力的我来说，则相当不容易。此时我希望大鹏能突然上前，用3分38秒的配速带带我，只可惜他的脚步越来越沉重，逐渐地拉开了和我的距离。41公里手表报时3分43秒，有点慢了，想跑到238打头，已经相当困难。回到太湖大道，发起最后的冲刺，前方一名皮肤黝黑，又穿着黑背心的选手离我越来越近，先还以为是野人跑崩了，跑近了后发现不是他，而是广州名将、曾在2014上海马拉松跑出2小时34分的马金国，对于一名熟悉的高手，只要有机会，我都是要和他怼一下的。

路边的加油声此起彼伏，大家有的撑着雨伞，有的穿着雨衣，迎接着一名又一名向终点发起冲刺的英雄们。我还在拼命地加速，已经开始咬牙切齿，看手表配速依旧是340，再也无法更上一层楼了。2小时38分30多秒了，左转，看到终点拱门了！冲啊！马金国也拼了，和他的差距在20多米，没能进一步缩小距离。第一次看见终点拱门计时器上的数字是2:3X开头，或许只有像我一样首破240的人，才能体会到当时激动的心情。自从2014年11月2日突破2小时45分后，遇到了很多挫折，2年零4个月，终于又登上了一个台阶，这场比赛，注定在我的跑马生涯中，有着里程碑式的意义！
2小时39分06秒，我跨过了终点拱门，按照赛前已经设计好的思路，在拱门前做了一个弯弓射大雕的动作，像伟大的田径运动员尤塞恩·博尔特致敬，同时也宣告自己迈入了23X时代。

很快大鹏赶到，他在腹泻的情况下也以2小时39分完赛，尽管按他的能力，这个成绩不能让他满意，但他毕竟也是首次突破240，还是可圈可点的。我们击了掌，合作愉快。
赛后得知，龙哥以2小时29分41秒首次突破230大关，成为上海业余界第三个步入230大关的人；野人继续跑出2小时33分，第三次实现国家一级；小哈、特维斯、阿超均跑出2小时41分，也全部创造PB；一鹏2小时45分、大葱2小时48分、姐夫秦在没休息好的情况下跑出251，3人均创造个人最好成绩。王玉林2小时47分57秒比自己最好成绩只慢几十秒，可惜了；小老虎25公里居然跑吐了，后面掉速严重，只跑了2小时50分，和自己的目标2小时45分差了不少，希望他下次能调整好赛前饮食，不要再出现这样的问题。总的来说，大家跑得都不错，多数人创造了PB，尤其是赛后看官方成绩，居然有252人跑进了3小时，超越了国际金标赛事北马和上马，看来天气非常帮忙，有利于大家后程的发挥。在取得好成绩的背后，我也希望我们能以另一个角度看待这次比赛，是因为客观因素有利，才有了成功，如果换做厦门多坡的赛道，晴热的天气，是否就跑不出这样的成绩了呢？胜不骄，败不馁，我们仍需要通过努力，来巩固自己的成绩，只有站稳了这个平台，才能向更高的目标发起冲击。
转眼间，我跑步已经七年半，跑马拉松也进入第六个年头，从2012年在厦门首马跑出3小时15分，到同年郑开马拉松突破310，到同年上海马拉松突破300，到14年上海马拉松跑进250，再到如今跑进240，一步一个脚印，每前进一步，都要付出更多的努力。我也知道，想更进一步，必将花费更多的时间、更多的努力、舍弃更多的事物，但既然选择了爱好跑步，爱好马拉松，无论前方有多少困难，多少坎坷，我都要走下去，让青春无悔。

完了，发出来又被吞了几段，完全乱掉了，此贴作废吧

原文地址：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_b09a7e540102wu0f.html
对垃圾度娘彻底无语，每次都给我吞几段，发出来都是不完整的东西，以后不发贴吧了，度娘再见。

太牛逼了！除了服还是服

看了博客读完了，很棒！支持！

　　　----我是贝尔滑稽尔斯，我要向你展示怎样才能在贴吧上某些最极端、最危险的地方水经验。我要面对一个星期的挑战，在那种地方如果没有适当的水贴技能，你甚至连一天都坚持不了 。