最近在贴吧中看到有吧友问自己有无实现国家一级的可能，我比较有兴趣，于是希望开个贴分析一下关于业余选手跑进一级的难度和可能性。
随着近年来跑步运动在全国的兴起，马拉松比赛越来越多，也有越来越多的人参与到跑马大军中来，随着年龄、跑龄、身体素质的不同，业余选手的水平也是参差不齐，有大量4小时，5小时的新人，也有已经突破2小时34分（国家一级）的高手，那么作为一名业余爱好者，有自己的工作，不能全职训练，实现2小时34分究竟有多难？我们不妨做如下分析。
在如今的中国范围内大型马拉松赛中，往往有超过1万人参加全程马拉松这个项目，除去特邀选手，专业选手外，基本上像北马、上马，包括2017年的无锡马拉松，跑进3小时30分的选手数量，在1000-2000位，而且这个数字有迅速增加的势头；同样，跑进3小时的人数也在150人以上，今年的无锡马拉松达到了252人（男选手），除去专业选手，依然有230人左右的业余选手跑进了3小时，比以往多出好几倍（以往除了北京，上海，厦门等金标赛事，进3的都不足100人）。但2小时50分，2小时40分以内的人数，并没有明显上升，说明310，300等前些年被认为算高手的门槛，已经逐渐大众化，这些成绩只要肯花时间，好多人都可以达到的。而跑进2小时50分，甚至2小时40分，则需要较为科学系统的训练了。

话入正题，那么对于2小时34分这个关口，难度远大于所谓的250，240，究竟有多难？我可以举个例子，2小时34分0秒跑完42.195公里，相当于每公里3分39秒，每5公里18分15秒，每10公里36分30秒。大家不妨看看自己学生时代的体测，有多少人1000米测试能跑进3分39秒？再看看自己大学时代的运动会，有多少人5000米能跑进18分15秒？我曾观察过上海市大学生中长跑的水平，得出的答案是：全市二十多所本科院校的在校生，除去体育生外，5000米能跑进18分15秒的学生，不超过10个！这个可以在以前每年11月在第二工业大学举办的阳光杯冬季长跑比赛中获知（那个比赛3.5公里）。在理工类院校的运动会上，5000米能跑进18分15秒，基本就是数一数二的水平，此类院校男生数量多，出现跑得快的选手机会更大；而对于如上海师范大学这样的女生较多的学校，可能5000米20分，都是学校长跑队不可或缺的主力了。
既然339的配速，跑5公里都已经淘汰了99%的跑者，那么跑42.195公里，岂不是难于上青天了？这里可以通过数据来分析说明：
马拉松跑者的耐力系数（马拉松成绩与万米成绩的比值）通常在4.5-4.7之间，业余选手在4.6-4.8之间，那么取一个比较中规中矩的系数4.6，可以算出，马拉松2小时34分对应的万米成绩是33分29秒，用丹尼尔斯的VDOT计算器，算出万米需要33分19秒，这两个计算器相对是比较准确的。同样可以推算出乳酸转折点配速在3分28秒/公里，意味着需要具备以328配速跑1小时的能力。当然我们在乳酸门槛训练中，无需刻意去用328配速跑60分钟，我们可以采用“巡航间歇”的模式，比如5000米3组，每个17分20秒内，组间休息3分钟；这也需要我们的5000米能力不能太慢，比如至少不能慢于16分40秒等。
对于绝大多数业余选手，因为缺乏青训，多数都是上大学或者工作后开始跑步，速度能力都是软肋，但速度不好并不意味着就没有希望练好了，毕竟马拉松是有氧为主的项目，对绝对速度的要求并不高。女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫，400米也就刚刚到1分的水平，但马拉松却能跑进2小时20分；还有些日本选手，1500米也就勉强进4分30秒的水平，马拉松却接近2小时20分。所以说业余选手不要担心自己的速度差，主抓有氧、混氧训练、平时结合非重点课后的多组数、小强度的核心训练，一样能获得很大的提高，除非你想向贝克勒，基普乔格看齐，那你赢了，400米确实要跑到52秒以内才有机会。

就目前而言，国内业余圈内实现一级的选手仍是少数，甚至基本可以数出来。就拿我们上海跑圈的业余选手来说，现役能进234的共有4位（除去非洲留学生，还有个别在上海工作的日本人，因他们都是自己练自己的，和圈内人并无交流故排除在外）。这四位选手也有着四个不同的特点，这也是我们业余选手要跑出高水平必不可少的四点：
1、 周其祥（代名词：刻苦）
周大师目前的pb是2小时27分44秒，现在云南进行全职训练。这里可能有人会问，全职训练的选手和专业选手没啥两样，跑到这个成绩很正常。那么错了，其实周大师在2014年上马破234前，确实是一边工作一边训练的。大师为了实现一级，经常一天两练，一天三练，而且至少花1/3的时间用作辅助训练，保证自己的身体能承受越来越大的强度，很多业余选手就是不重视这些，当水平提高后，意味着训练强度的提高，如果关节、韧带的承受能力没上去就容易造成受伤。周大师在2013年前，也是一名24X，25X的选手，跑马拉松也经常后面崩溃，他经过刻苦训练，不断总结，终于成为了当今国内业余跑圈数一数二的高手。
2、 马修（代名词：科学）
马修的最好成绩是2016年在巴黎跑出的2小时29分11秒，他的训练强度和训练量，可能和大多数同级别的业余选手都有差距，每次间歇跑经常和我们这些水平在240左右的选手一起，月跑量也经常只有400多，但他却一直在进步，主要是归功于科学的训练方式。他对自己的重复跑配速，间歇配速，乳酸门槛配速，马拉松配速，轻松跑配速，以及心率都掌控得炉火纯青，有一套科学系统的训练方法，对于不同时候该进行怎样的训练非常清楚。而且他每次比赛前对自己的成绩预测几乎都一分钟不差，就这样一名数据控加上专家级的理论知识，怎能跑不出好成绩呢？

3、 陈龙（代名词：速度）
龙哥目前最好成绩是今年无锡马拉松跑出的2小时29分41秒，而且他才跑步2年多，就取得了如此骄人的成绩，不得不让人佩服。龙哥之所以进步神速，除了刻苦与高度自律外，更重要的一点是在学生时代练过1500米，在青少年时期有着良好的速度基础，心肺功能、身体素质方面都会比一般人强，这样练起来提高速度会明显快于一般人，按他的话说，就是肌肉是有记忆的。但这并不意味着我们学生时代没练过的选手就跑不出这样的成绩，只要肯努力，打好基础，一样可以跑出高水平，只不过时间会长一些。另外从他的例子中可以说明一点，如果志在跑出好成绩，趁早练，趁年轻时就要练，练得越早，天花板就越高。等到年纪大了，身体已经被岁月摧残过了，再训练起来，相对于年轻人真的会事倍功半。
4、 李鹏（代名词：高效）
李鹏（绰号：野人），是上海某211院校的体育教师，目前最好成绩是2小时33分10秒，也是今年无锡马拉松跑出的，要知道这成绩可是过年停训了一个月后跑出的，要不是停训，恐怕他也是跑进230的有力竞争者。他之所以能跑进一级，和他训练的高效有关，据他介绍，自己平时训练配速一般都在4分20秒/公里左右甚至更快，很少到4分30，430以下的配速更是几乎没有。在有氧训练中，一定要达到一定的强度才是有效训练，强度过低则只适用于放松恢复，对于训练来说则没啥效果。此外，我认为和其工作特点也有一定关系，体育老师经常与操场为伴，因此训练时间较多，业余选手成绩上不去有个很重要的原因就是时间少，会因为工作，家庭等各方面因素导致训练时间都是挤出来的。所以，我们要跑出好成绩，就要花更多的时间在跑步以及相关辅助训练上。
综合上述，跑进一级难度不小，业余选手需要刻苦训练，科学训练，能早练尽量早练，肯花时间，如果能做到这四点，那么你的一级之路，就不远了。
而对于女子选手，田协给的一级标准是3小时19分，个人认为比男子234简单太多，据研究发现，女选手的最大摄氧量，平均比男选手低11%-12%，最大摄氧量是反应有氧能力的重要指标，直接代表着运动表现。故实际女选手的用时，应该多于同级别男选手11%-12%，男选手的2小时34分，应该难度和女选手的2小时52分差不多，以上为个人见解。

附上本菜鸟与文中四名一级选手合影

相信你也会在几年内跑到一级。话说很多二三线城市，三小时以内就是数一数二的大神了，再快到250.240甚至一级就像金字塔顶尖，人数骤然减少，要是年轻时没怎么跑过步的话几乎不可能国一吧。

3-5年时间楼主也会加入他们之中了。祝早日国一。

真系统。

仰慕，虽然对于咱们玩票性质的人来说这个高度已经不可能达到，但不妨碍咱们围观大神，哈哈。

大神的世界只能仰望

每公里3.39,5公里肯定跑不到18分，5k18分，10k也不止36。这个递进是很大的。

不同长度用加法就简单多了。

仰望大神！