大神
第一天 肩：哑铃测平举、哑铃推肩、
杠铃推肩、直立划船、朝脸拉(后束)
每个动作3组
第二天 胸三头：(每个动作4组)
哑铃平板卧推、哑铃上斜卧推
哑铃平板飞鸟、哑铃上斜飞鸟、坐姿卧推
直杠下拉、绳索下拉、附身臂屈伸
第三天：背二头(每个动作4组)
高位下拉
杠铃划船
引体向上
哑铃单臂划船
杠铃弯举
哑铃弯举
直杆龙门架弯举
哑铃锤式弯举
第四天：腿、小腿(每个动作5组)
杠铃深蹲
弓步蹲
史密斯提锺
哑铃提锺