韧带软开这个东西……是很多业余的or职业选手进步的克星……这也困扰了我hin多年……因为你想想，当你的师哥师姐们随随便便都能控腿踢腿下腰凹造型，就你在那颤颤巍巍老腰老腿踢腿还踢不到九十度，简直羞耻的想要钻地缝……那时候简直就是噩梦……so，非常着急的楼楼我开始魔鬼训练试图自己硬生生的拉开韧带，然后……我光荣的受伤了……

我现在是后交叉韧带以及半月板都有伤，当然半月板是我另一次摔伤导致的……但就是想告诉大家，基本功是很重要，但要掌握方法，急不得，现在有的时候膝盖疼起来能半夜疼醒疼到哭，还是希望大家在进步的同时保护好身体，不要之后痛苦后悔……我就是个活生生的教训

国标里比较重要的软功大概几个:开肩，压胯，下腰，劈叉（包括一字和八字），还有脚背；这些都算基本功，业余的孩子如果想进步想拿好成绩这些尽量都要掌握，有条件最好是学芭蕾课程啦……但没条件的话或者课余在家练的话！
首先，热身很重要……在家没有那么大场地的话，可以活动活动关节，踢踢腿高抬腿之类的多做做，可以稍微拉开一点韧带不至于真正拉韧带的时候受伤，特别是冬天……热身很重要！

先说开肩，开肩有助于手臂的延伸线条更加完美，不知道有没有孩子有过被老师吼要把手臂尽量往头后放然后你死活别不过去还觉得贼别扭的经历……那就说明……你肩部没有拉开……
最常见开肩方法一，站在桌前or杠前or台子前面……管你什么东西反正高度差不多能让你架手臂的东西就行……两臂向上伸直，然后双手交握，上身保持住，然后弯腰（不要弯腿），把手臂架在桌面上，然后靠腰背力量向下压【不知道我这么说你们能不能理解……】

大概这样，很丑不要吐槽……

还有就是双手身后交握然后直臂向上抬，身体尽量不要前倾，这个动作也有助于开肩

然后还是自己把握一下度啊不要想着一口吃成胖子然后死命压把自己弄伤了，得不偿失

接下来就是，腰和胯……压胯比较常见，第一种坐在地上，两脚脚心相对，尽量往身体靠，然后两膝尽量下压碰地面，等这个你差不多能做到了你可以在这个基础上手往前伸，尽量碰触远处的地面；
还有一种就是类似青蛙的姿势……是趴在地上然后脚心相对，这个需要别人帮忙……我们以前在班里是一个人做另一个人身上帮他把臀部压下去然后帮他把脚往身体靠这样压，但……在家没有专人帮忙这个姿势还是不要轻易尝试，容易受伤……

腰的话，刚刚的动作有涉及到，也可以单独练下腰（容易受伤，没人指导不要自己尝试）也可以和压腿结合起来（我再画幅图）

这个很多人试过……也是我当初经常用的……为啥嘞？因为在家就能搞定，有桌子就可以，然后还可以顺便看看书刷刷手机本来hin痛苦的日子瞬间过去了……emmm不要被我带坏了，练功还是要专心……
一条腿打旁架在桌上，另一条腿直立，立腰，调整呼吸，然后一边向架起腿的那边倒？一边慢慢吐气，用你另一侧的手尽量去够你的腿，然后人尽量向外侧看？我也不知道怎么描述你们意会一下……

脚背比较难自己练，这个我们在班里都是两个一组互相扳的……怕你们自己在家弄会弄伤，还是老老实实从勾脚尖绷脚背开始练吧……

我的描述有点……只可意会不可言传……我对不起我语文老师彻底搞清楚再练啊不懂可以再戳我啊，不要一知半解就开始练把自己搞伤了

还有就是长跑之类的运动之后，虽然很累，但不要马上休息，这个时候拉拉筋是很有帮助的（当然不要拉太猛……）这个时候韧带相对松弛，而且拉拉筋比较有利于舒缓肌肉，就不容易出现让很多女生纠结的肌肉大粗腿了……

大概就这样，不清楚的戳我哦，我会一一回答的